2025年11月7日，农历九月十八，迎来二十四节气之立冬。立冬表示冬季由此开始，人体的阳气随着自然界的转化而潜藏于内，正是休养脏腑的好时机，要顺应规律、敛阴护阳。

　　立冬后气温下降明显，呼吸道疾病发病率上升，我们要及时接种流感等疫苗，同时要注意保暖、保持室内通风、勤洗手、保证充足睡眠。对于老年人和慢性基础性疾病患者等人群，加强疾病预防和健康保健尤为重要，到人群聚集的场所要加强个人防护，日常生活要关注健康状况、遵医嘱用药、均衡营养、适量运动。

　　冬季日照短，人体合成的维生素D减少，影响钙质吸收。加之天气寒冷，血管收缩，骨骼供血相对不足，关节僵硬和疼痛（如关节炎、老寒腿等）易复发或加重。因此在冬季养骨显得尤为重要。

　　立冬养骨要点

　　▶一个核心：养骨先养肾。

　　▶两大法宝：食疗+运动。

　　▶三项原则：保暖、防晒、防跌倒。

　　▶记住口诀：“肾气足，筋骨壮；食温补，动适量；避寒湿，晒太阳。”

　　餐桌上的“养骨方”

　　补肾壮骨类（黑色食物为主）：

　　•黑豆、黑芝麻、黑米：补肾益精。

　　•核桃：温补肾阳。

　　•板栗：“肾之果”，益气健脾，厚补胃肠。

　　强筋健骨类（富含钙与胶原）：

　　•牛羊肉：温中暖下，富含蛋白质。

　　•骨头汤：熬煮时加少许醋，有助于钙质溶出。

　　•海参、虾皮：滋阴补肾，富含钙质。

　　•推荐药膳：杜仲牛骨汤（杜仲15克，牛骨500克，生姜数片，同煮至烂熟）。杜仲补肝肾、强筋骨，牛骨填精髓。

　　好习惯，为骨骼“保温”

　　重点保护颈、腰、膝、踝等关节部位，可穿戴护膝、厚袜。睡前用热水泡脚，可加入艾叶、生姜，温经通络。

　　多晒太阳：选择上午10点或下午3点左右的阳光，每日15～30分钟，补充“阳气”和维生素D。

　　保证充足睡眠：“冬季早卧晚起，必待日光”，有利于阳气潜藏，阴精积蓄。

　　适度运动，唤醒骨骼

　　•太极拳/八段锦：动作舒缓，能调和气血，强健下盘。

　　•散步/慢跑：最简单有效的负重运动，促进钙质沉积。

　　•室内伸展：拉伸肩颈、腰背、四肢，缓解关节僵硬。

　　特别注意：

　　1.运动前充分热身。

　　2.选择阳光充足时锻炼，兼可晒太阳补充VD。

　　3.有关节旧伤者，可佩戴护具。

　　养骨误区，您中招了吗？

　　只补钙不运动？

　　钙质需要机械刺激（运动）才能沉积在骨骼上。

　　关节痛就绝对不动？

　　长期不活动会导致肌肉萎缩、关节僵硬，应进行适度功能性活动。

　　喝骨头汤就能补钙？

　　骨头汤钙含量很低，主要营养是脂肪和胶原，应连肉一起吃。

　　冬天不需要防晒？

　　面部可适当防晒，但应让手、腿等部位皮肤接触阳光。

　　冬令进补应该遵循三个大的原则：一是因人而异，二是因时制宜，三是适度进补。骨骼健康，是支撑我们美好生活的基石。这个冬天，让我们一起科学养骨！